Somnul. Cum ne afecteaza lipsa lui si ce sa facem atunci cand nu putem dormi

Lipsa de somn are efecte majore asupra sanatatii fizice si psihice. Privarea de somn duce la oboseala, scaderea concentrarii si cresterea riscului de boli cardiovasculare, diabet sau obezitate. Pentru un stil de viata sanatos, specialistii recomanda in medie 7–8 ore de somn odihnitor pe noapte.

Persoanele care nu dorm suficient sunt expuse riscului de accident vascular cerebral, infarct miocardic sau hipertensiune. De asemenea, lipsa somnului modifica hormonii responsabili de apetitul alimentar – grelina („hormonul foamei”) si leptina („hormonul satietatii”) – crescand predispozitia la supraponderalitate si obezitate.

Privarea de somn influenteaza negativ metabolismul glucozei, sensibilitatea la insulina si creste riscul de diabet de tip II. Sistemul imunitar devine mai vulnerabil, iar sanatatea mintala poate fi afectata prin anxietate si depresie.

Ce putem face pentru un somn mai bun?

1. Faceti miscare zilnic

Activitatea fizica de cel putin 30 de minute, 5 zile pe saptamana, imbunatateste calitatea somnului profund, reduce stresul si anxietatea si ajuta la regenerarea organismului. Atentie insa: antrenamentele intense efectuate aproape de ora de culcare pot perturba somnul.

2. Pastrati disciplina in programul de somn

Ritmurile circadiene regleaza ceasul biologic. Culcarea si trezirea la aceleasi ore, inclusiv in weekend, sustin productia naturala de melatonina si asigura o buna regenerare. Evitati amanarea alarmei si, daca aveti nevoie, optati pentru un somn scurt de maximum 20 de minute pe timpul zilei.

3. Evitati substantele care perturba somnul

• Cofeina.
• Alcoolul.
• Fumatul.

Acestea reduc calitatea somnului si cresc numarul de treziri nocturne.

4. Folositi plante si suplimente naturale pentru somn odihnitor

• Valeriana – reduce anxietatea si sustine relaxarea.
• 5-HTP (din Griffonia simplicifolia) – ajuta la productia de melatonina.
• Magneziul – echilibreaza functiile nervoase si musculare, contribuind la un somn mai linistit.

5. Eliberati mintea inainte de culcare

Scrieti gandurile si sarcinile pentru a doua zi, practicati exercitii de respiratie, meditatie sau relaxare. Evitati sa va concentrati pe dificultatea de a adormi si incercati sa reduceti stresul.

6. Creati o rutina de relaxare

O baie calda cu o ora inainte de culcare, o camera aerisita si o temperatura optima sustin instalarea somnului.

7. Limitati lumina albastra

Telefonul, laptopul si televizorul emit lumina albastra ce inhiba secretia de melatonina. Evitati folosirea dispozitivelor cu 1–2 ore inainte de culcare si expuneti-va la lumina naturala dimineata pentru reglarea ceasului biologic.

8. Alegeti o pozitie confortabila pentru somn

Pozitia pe o parte sau pe spate, cu perne de sustinere corect alese, reduce durerea de spate si refluxul gastric si poate ameliora sforaitul.

Cand este indicat sa va adresati unui medic?

Daca insomnia, somnolenta excesiva sau alte tulburari de somn persista mai mult timp, este recomandata consultarea unui medic specialist in somnologie. Exista si terapii cognitiv-comportamentale care ajuta la restructurarea gandurilor si obiceiurilor ce intretin insomnia.