Somnul. Cum ne afectează lipsa lui și ce să facem atunci când nu putem dormi
Multe persoane subestimează importanța somnului și neglijează faptul ca privarea de somn poate avea consecințe grave pe termen lung asupra sănătății. Lipsa de somn poate duce la oboseală și epuizare, afectându-ne capacitatea de a ne concentra, atenția, creativitatea, învățarea, memoria, emoțiile și relațiile personale.
Pentru a funcționa corect, cei mai mulți oameni au nevoie de aproximativ opt ore de somn odihnitor.
Persoanele care nu dorm suficient sunt predispuse la accident vascular cerebral (AVC), infarct miocardic sau alte afecțiuni cardio-vasculare. La persoanele hipertensive, o singură noapte de somn neadecvat crește nivelul tensiunii arteriale în ziua următoare.
Lipsa somnului influențează nivelurile de grelină și leptină, hormonii care controlează apetitul și au un rol important în reglarea greutății corporale.
- Grelina este eliberată de stomac pentru a stimula apetitul și se mai numește și „hormonul foamei”.
- Leptina este produsă în principal de celulele adipoase și ajută la reglarea echilibrului energetic și inhibarea senzației de foamei. Leptina se mai numește și „hormonul sațietății”.
Privarea de somn crește nivelul de grelină și îl reduce pe cel de leptină, ceea ce poate explica legătura dintre obezitate și absența somnului.
Lipsa somnului crește riscul de apariție a diabetului de tip II, glucoza fiind procesată mai lent la persoanele care nu dorm suficient. O singură noapte de nesomn poate afecta sensibilitatea la insulină (hormon care participă la metabolismul glucidelor), situație în care organismul trebuie să producă mai multă insulina pentru a stabiliza nivelul de zahar din sânge.
În somnul profund are loc o încetinire a proceselor corporale, fapt ce permite sistemului imunitar să folosească o cantitate mai mare de energie pentru a lupta împotriva infecțiilor. Riscul de infecții și durata de vindecare a rănilor sunt mai mari la persoanele care nu dorm suficient.
Sănătatea mintală poate fi și ea afectată de lipsa somnului. Problemele cronice legate de somn duc la extenuare psihică, depresie și anxietate.
Ce putem face pentru un somn mai bun?
1.Faceți mișcare!
Activitatea fizică este benefică pentru sănătatea corpului și a minții. Recomandarea este să efectuam exerciții fizice cel puțin treizeci de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.
Exercițiile fizice au un efect benefic asupra somnului, crescând durata somnului profund în care nivelul de regenerare fizică este cel mai mare. Pe lângă îmbunătățirea calității somnului, activitatea fizică crește si durata acestuia, astfel încât consumând mai multă energie pe parcursul zilei suntem mai obosiți și mai pregătiți pentru somn seara.
Exercițiile fizice ajută și la ameliorarea stresului și a anxietății care sunt niște piedici în calea somnului.
Trebuie avut în vedere faptul că exercițiile fizice intense efectuate prea aproape de ora de culcare pot avea un efect negativ asupra somnului. Efortul fizic crește ritmul cardiac, temperatura corpului și determină eliberare de adrenalina, ceea ce poate afecta semnificativ somnul.
2.Disciplină
Ritmurile circadiene sunt cicluri de aproximativ 24 ore care apar în procesele fiziologice ale ființelor vii și sunt controlate de un ceas biologic. Ritmurile au loc la nivel mental, comportamental și fizic și apar ca răspuns al organismului la alternanța lumină-întuneric.
Pe măsură ce se lasă întunericul glanda pineală devine activă și începe să producă melatonina (hormonul care induce somnul), corpul și creierul își încetinesc activitatea și organismul se pregătește de somn. O dată cu expunerea la lumina zilei se activează diverse funcții precum creșterea temperaturii corpului și producerea de hormoni stimulatori cum este cortizolul, produs de glandele suprarenale.
Este important să fim consecvenți cu privire la orele de somn și să încercăm sa ne trezim în fiecare zi la aceeași ora, chiar și în zilele libere, pentru a nu ne tulbura ceasul biologic. Această rutină ne menține corpul într-o stare constantă de flux, păstrând nivelul de energie și asigurând regenerarea corespunzătoare a organismului.
Încercați să rezistați tentației de a opri alarma de trezire. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai obosiți pentru că blocați sincronizarea creierului și a corpului cu ritmul dumneavoastră natural.
Un somn scurt în timpul zilei de aproximativ 20 de minute poate ameliora somnolența de pe parcursul zilei si poate chiar oferi beneficii asupra funcției cognitive. Însă un somn cu durata de peste 30 minute produce cel mai probabil inerția somnului caracterizează printr-o perioadă de vigilitate și performanță cognitivă reduse imediat după trezire.
3.Evitarea substanțelor
Se recomandă evitarea cafeinei, a alcoolului și a fumatului seara. Consumul de alcool pare sa reducă timpul necesar adormirii, dar conform studiilor consumul de alcool poate sa cauzeze mai multe treziri pe parcursul nopții și reducerea calității somnului în a doua jumătate a nopții. Fumatul, în special seara, este asociat cu o eficacitate mai scăzută a somnului și cu perioade de veghe mai lungi în timpul nopții.
4.Plante și suplimente alimentare
Unele plante și anumiți micronutrienți (vitamine și minerale) pot ajuta la inducerea somnului.
- Valeriana
Valeriana este un remediu natural, bine cunoscut pentru efectul său calmant. Este folosită pentru reducerea anxietății și poate ajuta și la ameliorarea tulburărilor de somn. Efectul sedativ al valerianei se datorează inhibării enzimelor care descompun GABA (acidul gama-aminobutiric), un neurotransmițător cu efect inhibitor. Creșterea nivelului de GABA, oprește suprastimularea care poate provoca anxietate și gânduri care împiedică somnul. Valeriana este disponibilă sub formă de tablete, capsule, ceai sau tinctură.
- 5-HTP-ul (5 hidroxitriprofanul)
Triptofanul este un aminoacid esențial pe care organismul uman nu îl poate sintetiza , așadar el trebuie asimilat prin dietă. Triptofanul este implicat în producerea melatoninei și ajută la reglarea somnului.
Alimente bogate în triptofan sunt semințele de floarea soarelui, dovleac, chia, cânepă, nucile, soia, banane, ovăz, carne de pasăre vită, porc, miel, ouă, fasole, linte. Carbohidrații cum ar fi cartofii, pastele sau orezul pot contribui la absorbția acestuia.
5-HTP-ul se găsește în mod natural în semintele de Griffonia simplicifolia, o plantă medicinală din Africa de Vest.
Studiile arată că 5-HTP-ul este util și în cazul tulburărilor de somn asociate fibromialgiei (afecțiune caracterizată printr-o stare generală de slăbiciune și dureri musculo-scheletale).
- Magneziul
Magneziul joacă un rol semnificativ în reglarea mealatoninei.
Conform studiilor, suplimentele cu magneziu îmbunătățesc echilibrul mental, reduc durerile musculare și sunt benefice pentru a crește calitatea somnului, reducând momentele de trezire din timpul nopții. Stresul influențează nevoia de magneziu a organismului nostru, iar un nivel scăzut al acestuia se asociază cu tulburări de somn și cu stări de oboseală sau extenuare.
5.Eliberarea minții
Mintea este suprasolicitată atunci când ne concentram pe grijile și pe problemele cotidiene.
Înainte de a merge la culcare, vă puteți nota sarcinile și activitățile care trebuie finalizate începând cu ziua următoare, precum și gândurile care vă preocupă.
Dacă nu reușiți să adormiți, este indicat să vă ridicați și să încercați să vă eliberați mintea de gânduri și de anxietatea generată de lipsa somnului. Mergeți într-un loc liniștit cu puțină lumină, pregătiți-vă o băutură caldă și notați ceea ce vă preocupă.
Este de preferat să ne concentram pe relaxare și nu pe somn în sine.
Tehnici de relaxare, meditație și respirație pot fi utile în obținerea relaxării fizice și mentale prin reducerea tensiunii și întreruperea proceselor de gândire care vă pot influența somnul.
6.Relaxare înainte de somn
În timpul zilei temperatura corpului crește în mod natural până după-amiază târziu, moment în care aceasta începe să scadă.
Pe măsură ce adormim, temperatura corpului scade ușor, ceea ce ajută corpul să își conserve energia. Această scădere de temperatură se asociază cu eliberarea de melatonină pentru a ajuta la inducerea stării de relaxare și a somnului. Respirația, ritmul cardiac și digestia încetinesc. Dacă în mediul în care ne odihnim este o temperatura prea scăzută sau prea crescută, va fi mai dificil pentru organism să atingă temperatura optimă pentru un somn de calitate.
O baie cu cel puțin o oră înainte de somn contribuie la ameliorarea stresului, a anxietății și a tensiunii musculare, ceea ce poate ajuta la relaxare și la un somn mai bun.
7.Stingeți lumina!
Orice formă de lumină inhibă secreția de melatonină, în mod special lumina albastră. Televizorul LED, telefonul, monitorul calculatorului, laptopul, tableta, toate folosesc tehnologii care emit lumina albastră.
Accesarea social media, citirea e-mailurilor sau urmărirea programului TV preferat, sunt exemple care arată cum tehnologia digitală a devenit parte integrată a vieții moderne. Dezavantajul este că acestea pot avea o influență negativă asupra somnului, îngreunând capacitatea de a vă deconecta și de a lăsa creierul să intre în repaus.
De asemenea, studiile arată că folosirea dispozitivelor electronice și dependența de social media generează comportament obsesiv-compulsiv, anxietate, depresie și sensibilitate interpersonală. Fiecare dintre aceste aspecte poate afecta capacitatea de a adormi.
Încercați să limitați expunerea la lumina albastră cu cel puțin două ore înainte de somn.
Atunci când vă treziți, încercați sa nu verificați imediat telefonul , pentru că o zi care începe prost din cauza unui e-mail vă poate cauza mult stres.
În timpul zilei asigurați-vă că vă expuneți la cât mai multă lumină naturală, deoarece acest lucru inhibă eliberarea de melatonină la nivelul creierului, vă oferă energie, vă poate îmbunătății starea de spirit și are un efect pozitiv asupra somnului.
8.O poziție confortabilă
Poziția corpului în timpul somnului poate influența calitatea acestuia. Cea mai folosită poziție de somn este cea fetală – cu genunchii trași la piept și spatele curbat. Este ideală pentru femeile însărcinate și persoanele cu dureri lombare. Pentru a evita durerile de spate, o postură nepotrivită poate fi corectată cu ajutorul unei perne pusă între genunchi, limitând presiunea asupra coloanei și a bazinului.
Dormitul pe spate permite capului, gâtului și coloanei vertebrale să stea într-o poziție neutră , limitând presiunea asupra acestor zone. O pernă pusă sub genunchi va îmbunătăți această postură, reducând presiunea asupra coloanei. De asemenea se recomandă ca perna pe care vă sprijiniți capul să susțină curbura naturală a gâtului și umerilor.
Somnul pe spate trebuie evitat de către persoanele care suferă de apnee în somn. Această afecțiune este caracterizată de întreruperea respirației spontane prin blocarea căilor aeriene în timpul somnului. Dormitul pe spate determină colapsul limbii si al palatului moale în zona posterioară a gâtului , ceea ce provoacă sforăitul. Somnul pe o parte previne acest fenomen și deschide căile aeriene.
De asemenea, persoanelor care au dureri de stomac si reflux gastric, statul pe spate prelungit le poate agrava simptomele. Având în vedere poziția esofagului, dormitul pe partea stângă poate ajuta la reducerea refluxului gastric pe timp de noapte. Dacă totuși dormitul pe spate este preferat, această postură poate fi ajustată ridicând capul și umerii pe o pernă înclinată.
Când este indicat să vă adresați unui medic?
Adresarea la medic se poate face dacă nu se poate obține un somn adecvat și neîntrerupt pentru o perioadă mai lungă de tip sau daca problemele de somn persistă și după urmarea sfaturilor de igienă a somnului listate mai sus.
O persoană care are probleme de somn- fie insomnie, somnolență, sau alte tulburări ale somnului, se poate adresa unui medic specializat în somnologie (supraspecializare care se ocupă de diagnosticul și tratamentul afecțiunilor somnului) . Somnologia este o ramura interdisciplinară care cuprinde cel puțin 8 specialități medicale: neurologie, psihiatrie, pneumologie, ORL, chirurgie BMF, cardiologie, pediatrie și medicină de familie.
De asemenea, există terapeuți specializați în terapie cognitiv-comportamentală, cu pregătire în medicina somnului care lucrează pe restructurarea gândurilor, emoțiilor și a comportamentelor care contribuie la întreținerea problemelor legate de somn. Intervenții de autoreglare cum ar fi tehnicile de imagerie mentală si-au demonstrat eficacitatea în ameliorarea comportamentelor legate de somn și a tiparelor de somn la adulți.